Salutations au Soleil - Surya Namaskar

Dernière mise à jour : 16 déc. 2020

La salutation au soleil (Surya Namaskar) est un enchaînement de postures en Yoga. Surya signifie le Soleil, en sanskrit et Namaskar, salutation. Le soleil est la source de toute énergie. La Salutation au soleil, est donc un remerciement au soleil, comme source de vie. C’est une prière, qui se pratique comme une danse, pour demander l'énergie du soleil (ou prana) et dynamiser le corps, l'esprit et l'âme. Surya Namaskar est une série de 12 postures ou asanas (la première étant aussi la dernière) qui s’exécute dans un mouvement fluide et soutenu par la respiration. Elle se pratique seule comme échauffement rapide matinal, ou bien en début d’un cours de Yoga. Chaque posture permet de faire travailler le corps dans son ensemble en agissant au niveau musculaire, articulaire, respiratoire et digestif.

Dans cet enchaînement, chaque ouverture du corps appelle à une inspiration et chaque fermeture du corps à une expiration. Cette routine fait partie intégrante du Hatha yoga traditionnel et permet de travailler le corps dans son ensemble, puisque le haut comme le bas du corps sont sollicités.

Il existe différentes salutations au soleil, celle que nous pratiquons ci-dessous est la plus traditionnelle, nous l'avons adaptée pour tous.


Pranamasana - Mains jointes au coeur


Cette position de départ nous permet de créer ses racines.

Les pieds ancrés au sol, sentir la matière, le poids du corps réparti sous toute la plante des pieds. Le bassin neutre et les épaules décontractées, allongez la nuque.


Profitons de mettre une belle intention à sa pratique! Que cette journée soit pleine de surprises...


Bénéfice: Calme l'esprit et le corps


Transition : Levez les bras, suivre les mains du regard.

Hastasana


Sur l'inspiration, levez les bras vers le ciel, gardez l'engagement abdominal et les pieds fermement dans le sol.

Etirez, grandissez, créez de la longueur....


Bénéfice: Etirement du corps, créer de l'espace, réduit la fatigue.







Transition : Expirez, penchez-vous en avant

Uttanasana


Plongez le dos plat, reculez les hanches, déverrouillez les genoux, sentez le ventre se déposer sur les cuisses, mains au sol, lâchez la tête.


Bénéfice: Détend la colonne vertébrale par son élongation grâce à la gravité. Réduit les tensions du dos mais également psychique. L'arrière des jambes est étiré (ischio-jambier et mollets)




Transition : Inspirez; reculez la jambe droite loin derrière,

expirez et posez le genou au sol.

Anjaneyasana - Low Lunge


Sur l'inspiration, levez les bras au ciel, mains ensemble ou largeur d'épaules, votre genou avant juste au-dessus de votre talon. Gardez un engagement abdominal (os du pubis et nombril rapproché) ouvrez la poitrine.


Bénéfice: Etirement des quadriceps et du psoas.Soulage les sciatiques, ouvre les hanches et soulage les douleurs lombaires






Transition : Expirez, posez les mains au sol puis chargez bras, abdomen et reculez la jambe gauche derrière

Adho Mukha Svanasana


Cette posture deviendra plus agréable au fil du temps. Ne pas chercher à tendre les jambes tout de suite, laissez-vous du temps. Le point important: la colonne vertébrale étirée, allongée avec la possibilité de monter les ischions (petits os des fesses). Les mains à la largeur des épaules et les doigts écartés accrochés au sol, les bras forts et les épaules relâchées, loin des oreilles. Prenez quelques respirations au début.

Bénéfice: Etirement de la colonne vertébrale, des épaules et de l'arrière des jambes. Renforce le haut du corps et est énergisante.


Transition : Inspirez et enroulez la colonne vertébrale comme une vague vers l'avant

Kumbhakasana


Vous arrivez en planche sur l'inspiration. L'abdomen est extrêmement engagé (contre la gravité, ici)

Les épaules sont avant les mains, au-dessus du bout des doigts. De l'espace entre les omoplates.


Bénéfice: Renforcement de la ceinture abdominale et des bras. Améliore l'équilibre et la concentration.




Transition : Expirez, posez les genoux, la poitrine et le menton

Ashtanga namaskara


Cette posture utilise de façon équilibrée 8 points de contacts avec le sol : pieds, genoux, poitrine, menton et les mains. Elle est une formidable alternative à Chaturanga dandasana


Bénéfice: Renforcement des jambes, de la poitrine et des mains







Transition : Inspirez, posez les hanches, jambes complètes

Bhujangasana


Os du pubis fermement dans le sol, dix orteils plantés dans le sol. Lever la poitrine grâce à la force du dos. Les mains légères posées à côté de la poitrine. La tête droite.

Expirer en reposant la poitrine



Bénéfice: Etirement et renforcement de la sangle abdominale et des bras. Ouvre la poitrine et facilite la respiration. Posture énergisante et calme le mental.



Transition : Inspirez, soulevez les fesses, basculez le bassin en avant pour un engagement abdominal, os du pubis et nombril connecté, puis chargez les bras et remontez.

Adho Mukha Svanasana


À l'expiration. Observez votre posture, les sensations, les jambes, talons pressés dans le sol même s'il ne touche pas.











Transition : Inspirez, avancez la jambe gauche devant, à l'intérieur de la main gauche

Anjaneyasana


Sur l'inspiration lever les bras au ciel, mains ensemble ou largeur d'épaules, votre genou avant juste au dessus de votre talon. Gardez un engagement abdominal (os du pubis et nombril rapproché) ouvrer la poitrine.


Observez si vos hanches sont alignées.







Transition : Expirez, posez les mains au sol et avec de l'élan ramenez la jambe droite devant

Uttanasana


Gardez l'expiration de la transition précédente.

Fondre le haut du corps sur le bas du corps, observez si la longueur des jambes s'adoucit.










Transition : Inspirez et redressez le haut du corps dos plat, genoux pliés ou jambes tendues votre choix, lever les bras avant de revenir les mains au coeur

Pranamasana





...Profitez de l'énergie créée lors de l'enchainement de la salutation au soleil...


...Namasté...


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