L'asana Paschimotânâsana en sanskrit, appelé en français la pince est une flexion. Elle est considéré comme une des postures les plus importantes pour ses multiples bénéfices tant physiologiques qu'énergétiques. "Paschima" en sanskrit veut dire "postérieur Ouest" et "tân" veut dire élongation". La traduction de cette asana veut dire "extension de la face postérieur du corps".
Vous trouverez dans la vidéo "Lâcher prise" sous "yoga online membre" les deux manières de pratiquer l'asana accompagné par Malika.
Quel style choisir pour pratiquer la pince?
Selon la formation du professeur de yoga, selon votre niveau ou tous simplement selon votre envie, vous pouvez pratiquer cette asana de plusieurs façon. Ici nous allons vous expliquer deux manières de pratiquer la pince. Soit le style enseigné à Rishikesh, une ville situé au Nord de l'Inde, soit le style du Sud de l'Inde.
Paschimotânâsana style sud de l'Inde :
Partez de la position assise, les jambes allongées devant vous. Vous pouvez, à ce moment-là, bien positionner vos ischions sur le tapis de sorte que votre bassin se dirige sur vos cuisses. Cette façon de faire à l'avantage de positionner le bassin plus favorablement.
Paschimotânâsana style Rishikesh
Vous vous couchez sur le dos, les bras allongés derrière la tête, en essayant de vous s’étirer autant que possible. Cette technique a comme avantage de dérouler mieux la colonne vertébrale et sa phase dynamique prépare bien à la posture finale.
A savoir: Une fois la position finale atteinte, les deux techniques sont identiques et ont les mêmes effets bénéfiques.
Comment démarrer cette posture?
La manière appliqué dans le sud de l'Inde
Depuis la position assise, les pouces et les index agrippent solidement les gros orteils, on creuse les reins au maximum, ce qui bascule le bassin vers l’avant. En même temps, donc en gardant le bassin basculé vers l’avant, on redresse le haut du dos pour regarder le plafond, ou le ciel, le plus haut possible, ce qui redresse bien la colonne. Ensuite, en gardant le dos aussi plat que possible, une traction sur les orteils incline lentement le tronc vers l’avant, sans arrondir le dos, et rapproche le nez des gros orteils. Donc, on déroule la colonne, vertèbre après vertèbre, à partir du bas, en essayant de l'arrondir le moins possible. Un seul déroulement très long suffit. Une fois que vous êtes couchez à plat sur les cuisses, les bras attirent le menton vers les pieds, étirant ainsi tout le rachis et les muscles de la face arrière des jambes, réalisant ainsi la vraie Pince.
Beaucoup d'entre nous n'avons pas la possibilité de toucher les cuisses avec notre poitrine et donc le menton au genou. Vous savez quoi? C'est pas grave, faite le même exercice comme expliqué en dessus mais quand vous sentez que vous ne pouvez pas fléchir plus le tronc en direction des jambes, arrêtez-vous. Laissez les mains sur les tibias, ou les orteils et laissez faire la gravité. Respirer profondément, et lâchez les tensions. Vous verrez qu'à chaque expiration vous aurez l'impression de vous rapprochez de vos jambes. Concentrez-vous sur votre plexus solaire et votre respiration.
La manière appliqué à Rishikesh se pratique en plusieurs temps:
Vous êtes allongé sur le dos, vos bras sont étendus derrières la tête et vous respirez normalement. Après un moment de bref détente (l'idée étant de calmer les pensées), vous amenez lentement les bras à la verticale, la tête restant au sol, immobile. Les pouces sont entrelacés pour assurer une flexion dans l’axe du corps, les muscles des bras sont aussi détendus que possible, au point qu’en mettant un peu moins de force, ils ne se soulèveraient pas.
Quand les bras sont à la verticale, l’arc de cercle parcouru par les mains se poursuit vers les cuisses, tandis que la tête et les épaules se soulèvent, le regard suit les doigts, mais le dos reste au sol (très important). Maintenant le regard se dirige vers les genoux.
Dès que les doigts ont touché les cuisses, pousser les mains vers les pieds en frôlant les jambes le long des tibias ; soulever le tronc afin d'arriver à la position assise puis se penche vers l’avant. Il est essentiel de dérouler la colonne sur toute sa longueur. Tandis que les mains progressent lentement vers les pieds, le front descend d’abord vers les genoux, si possible jusqu’à les toucher, puis s’avance le plus possible vers les pieds. Le corps se plie en deux, comme un canif, la poitrine s’applique contre les jambes.
Amener les mains le long des tibias et saisir les orteils puis, par une traction lente et continue, attirer d’abord la poitrine vers les cuisses. Enfin propulser le menton en direction des pieds pour aplatir et étirer le dos, toujours par une traction sur les orteils.
Pour les débutants - aux premiers essais, il est parfois difficile de passer de la position couchée à la position assise. Dans ce cas, trichez un peu, soit en fléchissant les genoux et en accrochant le creux du genou avec les mains, soit en glissant les pieds sous un meuble. Pour que l’asana soit parfaite, les jambes doivent être droites et rester appliquées au sol, mais si c’est impossible au début, il est toléré de plier légèrement les genoux, car cela affecte peu la position de la colonne vertébrale.
A savoir: Votre concentration se dirige sur la région du plexus solaire et non sur la colonne vertébrale.
Combien de temps devez-vous rester dans la pince en phase statique?
Lorsque vous êtes arrivés à la posture finale vous pouvez respirer profondément environ 5 à 10 respirations. Durant tout l’exercice, le dos doit être aussi passif et décontracté que possible. Le mouvement est intensifié à l’aide de la sangle abdominale et des psoas iliaques.
Comment devez-vous revenir en position initiale?
Si vous avez pratiqué la pince du Sud :
Levez doucement les bras et le tronc vers le haut en une inspiration. La colonne reste allongé jusqu’à revenir assis. Puis baissez les bras jusqu’au tapis.
Si vous avez pratiqué la pince de Rishikesh:
Lever doucement les bras et le tronc vers le haut en une inspiration. La colonne reste allongée jusqu’à revenir assis puis déroulé gentiment, vertèbre après vertèbre le dos grâce à la musculature abdominale jusqu’à la position couchée.
A savoir: Pendant que vous faites la posture c'est-à-dire durant la phase dynamique, concentrez-vous au choix; soit sur le mouvement lent et progressif, soit sur la décontraction des muscles du dos et sur la respiration. Bien que la pose étire le dos, ce n’est pas sur la colonne vertébrale que le mentale doit se concentrer, mais sur la région du plexus solaire.
Quelles sont les bénéfices de cette asana?
Colonne vertébrale : tonifie de la partie inférieure (pelvienne) de la colonne (contrairement à la charrue qui tonifie la partie supérieure). Par l’étirement des muscles de la gouttière vertébrale en retire le sang, ce qui, au retour à la position normale, provoque l’afflux sanguin et favorise l’irrigation de la moelle épinière.
Musculature et système nerveux : outre la musculature de la colonne vertébrale, la sangle abdominale est fortifiée. Les muscles et ligaments postérieurs de la jambe sont étirés ainsi que les nerfs sciatiques. (soulage certains cas de sciatalgies en l’étirant et en dégageant le nerf). Dans la phase statique finale, le plexus solaire est doucement stimulé et décongestionné, donc cette position aide à dissiper les états anxieux.
Viscères abdominaux : Effets sur la prostate, sur la libido, amélioration hormonale (homme et femme), stimulation et tonifie le pancréas, le foie, les reins, la vessie, augmentation du péristaltisme intestinale et donc amélioration du transit.
Bénéfices divers: action sur la constipation, les hémorroïdes, le diabète, la dyspepsie (difficulté gastrique), gastrite, inappétence, hypertrophie hépatique et rénale, vide complètement l’estomac et prévient certaines formes d’ulcère. Action sur les hyperlordoses lombaires (exagération de la courbure lombaire).
Effets esthétiques : corrige le maintien de la colonne vertébrale, disparition des bourrelets adipeux au ventre et aux hanches, grâce au renforcement de la sangle abdominale la silhouette s’affine.
Effets énergétique: De manière plus subtile et énergétique, cette posture permet au prana de remonter les nadis et entrer dans shushumna qui se situe à la basse de la colonne vertébrale, pour se diriger vers la fontanelle. C'est ainsi que des résultats et bénéfices surviennent rapidement.
Quelles sont les contre-indications?
Lors d’appendicite ou d'autres infections aiguës, pendant la grossesse et en période de digestion. La liste n'est pas exhaustive. S'il y a un doute ou si vous avez des importantes douleurs en pratiquant cette asana, ne la faite pas seul et faites-vous accompagner par un professeur de yoga.
Bibliographie
Lysebeth, A. van. (2010). J’apprends le yoga. J’ai Lu.
Svātmārāma, Brahmānanda, & Michaël, T. (1974). Haṭha-yoga pradīpikā: un traité sanskrit de Haṭha-yoga: traduction, introduction et notes, avec extraits du commentaire de Brahmānanda. Fayard.